quarta-feira

Alimentos que ajudarão você a dormir

Certos tipos de alimentos como nozes, peixes oleosos ou substâncias de libertação de mel que nos ajudam a dormir.



Boa noite de sono é essencial para a melhorar a função cerebral e emocional No entanto, há momentos ou fases em que o stress, o ritmo de vida, problemas no trabalho ou em casa pode impedir-nos para descansar bem ou não recebendo o sono que precisamos (uma média de são aconselhados a 7 horas ). Se esta situação se prolongar, podemos sofrer insônia e problemas de perturbação do sono que são sofridos por passar longos períodos jogando e virando na cama, que não atingimos o estágio REM ou que ficamos todos os dias em um estado de sonolência.



Esta sonolência não só produz fadiga, como também pode levar a problemas de saúde. Portanto, devemos tentar tomar medidas como praticar algum esporte ou mudar alguns alimentos em nossa dieta que podem nos ajudar a dormir melhor.



Alguns alimentos para combater a insônia



Todos aqueles que sofrem de insônia devem consumir alimentos ricos em serotonina e melatonina. Estas são duas substâncias químicas que desempenham um papel decisivo no equilíbrio do sono, que deve estar presente no corpo na quantidade certa. A liberação de ambos os neurotransmissores depende da disponibilidade de um ácido aminado, o triptofano, que está presente em alguns alimentos e facilitará o sono.



Gorduras saudáveis ​​



Conhecidas como MCTs (triglicerídeos de cadeia média) ajudam a melhorar o metabolismo, convertendo-as em cetonas que funcionam como combustível para a mente e o corpo.



Nosso corpo as assume como fontes de energia, em vez de armazená-las como gorduras, de tal maneira que elas também ajudam a satisfazer o apetite. E, além de não engordar, seu consumo está relacionado a um melhor descanso e qualidade do sono. As gorduras insaturadas não só fortalecem a saúde do coração, mas também melhoram os níveis de serotonina. Exemplos incluem manteiga de amendoim (mas não contêm outros ingredientes) e nozes, como nozes, amêndoas, castanhas de caju e pistache. Da mesma forma, gorduras animais, óleo de coco ou óleo de palma são boas fontes de MCTs. Em contraste, alimentos com gorduras saturadas e gorduras trans, como batatas fritas, salgadinhos de batata embalados e outros lanches com alto teor de gordura tendem a reduzir os níveis de serotonina.





omega-3



o ácido graxo omega-3 tem inúmeras vantagens para a nossa saúde, melhora o humor e reduz sintomas de ansiedade ou depressão, pois ajuda na secreção de serotonina.



nutricionistas explicar que pessoas com altos níveis de ômega 3 e ômega 6 , muitas vezes têm uma maior capacidade de obter um longo e profundo sono,. Essas gorduras podem ser encontradas em alguns peixes azuis, como sardinha, salmão ou cavala; em branco tal como alabote, percas e bacalhau; bem como em outros alimentos, como nozes, espinafre, couve-flor ou azeite ou óleo de girassol. Recomenda-se consumir uma porção de qualquer dos peixes acima mencionados nos jantares ou em algum óleo de krill antes de dormir.



Proteínas



Nosso corpo usa as proteínas para o reparo dos músculos, bem como fortalecer nosso sistema imunológico. Ambas as atividades ocorrem durante o sono, quando atingimos a fase REM, por isso é importante descansar bem à noite.



Um exemplo disso são proteínas magras que encontramos no queijo Baixo teor de gordura, peru, frango e peixe. Estes alimentos são ricos em aminoácidos triptofano, o que tende a aumentar os níveis de serotonina. Por outro lado, recomenda-se evitar queijos com alto teor de gordura, asas de frango ou peixe frito.



O problema é que a maioria das proteínas é difícil de digerir, por isso não é recomendado tomá-las antes de dormir, pois o peso do estômago torna mais difícil dormirmos.



Mel e leite antes de dormir



O clássico do copo de leite quente com mel tem sua base e é uma boa opção para todos que sofrem de insônia O cérebro usa muita energia quando dorme e vem do açúcar armazenado no fígado, chamado glicogênio hepático.



Portanto, tomar um pouco de açúcar extra antes de ir para a cama pode ajudar a função cerebral a funcionar melhor à noite. Diante disso, tomar uma pequena quantidade de mel antes de dormir aumentará a glicose no sangue durante a noite, o que levará a um sono mais profundo e rápido.



descripcion O cérebro se alimenta de glicose durante o sono, por isso comer mel ajuda a ter um sono mais profundo



Nutricionistas também recomendam um copo de leite morno, uma vez que o cálcio ajuda o triptofano uso cérebro de forma mais produtiva, fato que faz com que a melatonina é produzida mais rapidamente e induzir o corpo a detente.



Então, se juntarmos mel e leite quente, teremos um combinação perfeita para eliminar esse estado de sonolência e dormir melhor.



Carboidratos



Carboidratos com baixo índice glicêmico, como aqueles que contêm grãos integrais, favorecem o sono por sua relação com a hipocretina, que é o neurotransmissor que nos mantém acordados. Concentrações elevadas de glicose no sangue inibem a hipocretina e, portanto, facilitam o sono.



Mas, ao mesmo tempo, um consumo excessivo de qualquer tipo de alimento antes de ir para a cama, quer contenha triptofano ou não, pode causar má qualidade do sono, por isso devemos levar em consideração a quantidade de tudo o que comemos. Um jantar pesado nos dará um pouco de sono reparador devido à lenta digestão.



Evite café antes de deitar



Embora o café seja um dos melhores estímulos para melhorar nossa produtividade e capacidade de concentração durante o dia, após um longo dia de atividades, é importante deixar nossa mente pode descansar e muitas vezes, especialmente quando a noite se aproxima, o café não ajuda.



Idealmente, tente não beber nada de cafeína pelo menos oito horas antes de ir para a cama. Se você tem trabalho pendente para o dia seguinte, é melhor que descansemos adequadamente, tanto no corpo quanto no cérebro, antes de adiar as horas de sono. Por essa razão, os nutricionistas recomendam não tomar uma xícara de café após as 7:00 da noite, para que a cafeína seja eliminada do corpo em um momento apropriado, para que não interfira na conciliação do sono. No entanto, se sofrermos muito de insônia severa, é melhor não tomar café depois de 14.00 horas.



todos os alimentos ou bebidas que contêm estimulantes como café, chá, chocolate ou cola são muito prejudiciais se você está olhando para um bom descanso, como eles agem, eliminando ou diminuindo a sonolência e acentuando o estado de alerta .

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